Niet kunnen slapen door stress. Supervervelend, want juist in een stressvolle periode heb je je slaap hard nodig. Om te kunnen herstellen van je dagelijkse activiteiten, maar ook om helder te kunnen denken. Wat kun je dan doen?

#1. Stress verminderen

Stress is het leven niet aanvaarden zoals het op dit moment is. Je wilt iets wat er nu niet is, of je wilt iets niet wat er wel is. Je verzetten tegen moeilijke situaties, moeilijke gedachten of moeilijke emoties en lichaamssensaties kost heel veel energie.

Natuurlijk verander je wat je kunt veranderen in je leven. Als je relatieproblemen hebt bijvoorbeeld of een baan waar je niet gelukkig in bent, kijk dan of je daar iets aan kunt veranderen.

Veel dingen in het leven kunnen we helaas niet veranderen. We hebben daar geen invloed op. Niet op het gedrag van andere mensen, niet op ziekte van onszelf of dierbaren om ons heen, of op het overlijden van een naaste. Moeilijke situaties en gebeurtenissen horen bij het leven.

Je kunt wel leren om anders met deze moeilijke dingen om te gaan. Om meer te leren aanvaarden, dan constant de strijd aan te gaan. Dat kost namelijk heel veel energie en levert je niets op, alleen maar dat nare gevoel van angst en stress. Je kunt in mijn praktijk een officiële 8-weekse Mindfulnesstraining volgen en ACT-therapie, waarin je leert makkelijker om te gaan met moeilijke dingen in je leven.

#2. Minder piekeren

Piekeren is de verkeerde kant op denken. Je maakt de dingen groter of erger dan ze zijn. Je ziet apen en beren op de weg. Je denkt ver vooruit in de tijd en bedenkt alle scenario’s die mogelijk zouden kunnen gaan gebeuren. Piekeren roept het gevoel van spanning en angst in je op. Als je veel piekert is dus constant je stresssysteem actief. Die stresshormonen zorgen ervoor dat je in de vecht-, vlucht- of bevriesmodus komt. Je hartslag gaat omhoog, je spieren spannen zich aan, je ademt hoger in je borst en sneller. Klaar om de strijd aan te gaan of weg te rennen. Niet echt een ontspannen manier om ’s avonds in slaap te vallen. De stresshormonen geven je een gevoel van onrust en gejaagdheid. Precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om lekker te kunnen slapen. Je creëert spanning in plaats van ontspanning in jezelf.

Het piekeren als activiteit houdt je ook uit je slaap. Het is een activiteit die je brein bezig houdt. Je kunt leren om je hoofd tot rust te brengen en te kalmeren, zodat je ontspannen in slaap kunt vallen. Ook hier zijn mindfulness en ACT erg geschikt voor.

#3. Minder rumineren

Rumineren is ook een soort van piekeren, maar dan niet over de toekomst maar over je verleden. Je blijft hangen in gebeurtenissen die al achter de rug zijn. Ze maken je somber, verdrietig of boos. Het kan gaan om moeilijke situaties die je eerder in je leven hebt meegemaakt, maar ook over meer recente gebeurtenissen of over gesprekken of conflicten die je in dit moment nog bezig houden.

Misschien bedenk je steeds dat je bepaalde situaties anders had willen aanpakken of andere dingen had willen zeggen. In ieder geval leef je in het verleden en daar kun je nu eenmaal niets meer aan veranderen. Aan je verleden kun je niets meer toevoegen en je kunt er ook niets meer van weghalen. Als je toch steeds met het verleden bezig blijft, maak je weer die stresshormonen in je actief die je in de vecht, vlucht- of bevriesmodus brengen.

Ook hier helpt het om je verleden of dat wat gebeurd is te aanvaarden met behulp van mindfulness en ACT. Dat betekent niet dat je het ‘eens’ hoeft te zijn met wat er is gebeurd, maar wel dat je bereid bent het ook echt achter je te laten of er eventueel wijze lessen uit te trekken die je mee kunt nemen voor de toekomst.

Ook is het belangrijk om de gebeurtenissen die heel heftig voor je waren, maar die je nooit hebt verwerkt alsnog te verwerken. Dat kan bijvoorbeeld met hypnotherapie of Yager Therapie® in mijn praktijk.

#4. Meer in het hier en nu zijn

In het hier en nu is geen angst of stress. Die is er alleen als je met je hoofd aan de toekomst denkt. Aan dingen die (mogelijk) gaan plaatsvinden. De kracht van mindfulness en ACT is dan ook om je te leren in het moment te leven. Met je aandacht bij alles wat er is, van moment tot moment. Zonder het te willen veranderen en zonder het anders te willen.

Dus weer die aanvaardende houding voor alles wat je doet, denkt en voelt. Niet wegduwen, maar toelaten. Het is oké. En zelfs al vind je het met je hoofd (nog) helemaal niet oké, door dit toch vaker tegen jezelf te zeggen als je het moeilijk hebt, zul je merken dat je het vechten met alles wat je meemaakt of ervaart in je leven makkelijker opgeeft. Er komt dan meer rust en ontspanning. En vanuit die ontspanning kun je weer lekker inslapen en doorslapen.

#5. Een goede slaap begint overdag

Dit vraagt misschien wat toelichting, maar het is echt waar. Hoe meer rustmomenten je overdag pakt, hoe makkelijker je inslaapt en doorslaapt. Een goede slaap begint dus overdag. Moet je dan de hele dag niksen en op de bank hangen? Nee, dat ook niet. Maar wel is het goed om jezelf aan te leren dat je na inspanning ook weer ontspant. Dus na een klus(je) even weer zitten om te herstellen. Even uit het raam staren, wat drinken, gewoon even ‘bijkomen’ van wat je hebt gedaan. Kom je uit een overleg, ontprikkel dan even door een frisse neus te halen of door een plek op te zoeken waar je je even kunt terugtrekken.

Denk je nu: ‘Jij hebt makkelijk praten. Ik werk in de zorg of het onderwijs en daar is helemaal geen tijd voor pauzes.’ Dan begrijp ik dat. Soms is het ook lastig om even te pauzeren. Maar misschien kun je wat rustiger naar een volgende patiënt lopen, in plaats van met heel veel haast. Of kun je van een toiletbezoek even een korte pauze maken van een paar minuten. Of kun je je lunch met meer aandacht eten? Of even jezelf afzonderen van collega’s om weer wat op te laden tussendoor? Het vraagt misschien wat uitzoekwerk, maar grote kans dat het met meer ontspanning kan dan je nu vanuit je automatische piloot doet. Ook dat leer je in een mindfulnesstraining.

Als je de hele dag aan één stuk door actief bent, loopt je stress automatisch op. Let maar eens op die kleine momenten van stress op een dag. Je bent bijna te laat voor een overleg, het verkeer zit niet mee, je maakt je druk over een mailtje dat je krijgt, je moet een presentatie geven die je spanning geeft… Allemaal momenten waarop je stresssysteem ‘aanschiet’. Zit je voortdurend hoger in je stresshormonen op een dag, dan ben je ’s avonds onrustig, kun je maar moeilijk stil zitten en niksen en gaat ontspannen steeds lastiger.

Je lichaam en stresssysteem hebben behoefte aan herstel na een activiteit, en daar zul je dus gehoor aan moeten geven. Ook ’s avonds heel actief sporten kan ervoor zorgen dat je veel stresshormonen in je lijf aanmaakt, waardoor ontspannen slapen er niet meer van komt. Ben je daar gevoelig voor? Sport dan in de ochtend of vroege middag en hou je avonden rustig. Geen intense gesprekken, geen spannende Netflix series waar je helemaal in op gaat of intensieve activiteiten doen. Ga dan na het avondeten lekker ontspannen met een warm bad, een lekker boek op de bank of een hobby die je rust geeft.

Ben je overdag erg moe? Een powernap van 20 tot 30 minuten is een goede oplossing. Direct na de lunch en niet later dan 15 uur. Anders kan het invloed hebben op je nachtrust.

Niet kunnen slapen door stress? Dat kan echt anders!

Wil je minder stress en beter slapen? Neem dan contact op voor een gratis kennismakingsgesprek. Of download mijn gratis e-book met 25 simpele tips voor minder stress.JA, IK WIL KENNISMAKEN